Už aj deti na základnej škole vedia, že dostatok vápnika je dôležitý pre pevné kosti a silné zuby. Je to skutočne tak, okrem toho je však tento minerál nesmierne dôležitý i pre ďalšie správne fungovanie ľudského tela. Ako spoznáme, že nás trápi jeho nedostatok a v ktorých potravinách ho nájdeme najviac?
Ako spozorovať nedostatok vápnika
Drvivá väčšina vápnika, až 99 %, sa nachádza uložená v kostiach a zuboch, takže ak telo trpí jeho nedostatkom, začne čerpať zo zásob. To má za následok oslabenie kostí a zubov, pri dlhodobom znižovaní zásob dochádza k osteoporóze, teda rednutiu kostí. Takže medzi najzávažnejšie prejavy patrí zvýšená lámovosť kostí.
Okrem toho sa nedostatok vápnika môže prejavovať aj suchou pokožkou, oslabeným imunitným systémom, zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. A čo ďalšie vonakjšie prejavy? Často môžeme absenciu tohto minerálu pozorovať aj vďaka kŕčom či mravčeniu v svaloch, lámaniu nechtov či problémom so srdcom. Denná odporúčaná dávka vápnika je 1 g, tá sa však mení v závislosti od veku a pohlavia – čím starší ste, tým viac vápnika by ste mali prijať.
Pre lepšie prijatie vápnika je potrebný aj vitamín D
Jeden gram vápnika denne dokážete hravo získať zo stravy, problémy však môže nastať vtedy, ak nemáte dostatok vitamínu D, konkrétne D3. Práve ten pomáha telu s prijímaním tohto minerálu, takže je rovnako dôležité ho nezanedbávať. Nedostatok vápnika trápi vo väčšej miere ženy ako mužov, obzvlášť tehotné a dojčiace ženy musia zvýšiť príjem vápnika a rovnako aj „déčka“, odporúčaná dávka je 1,3 g vápnika denne.
Problémom však môže byť nielen nedostatok, ale aj prebytok vápnika. Ak je všetko v poriadku, telo si s tým dokáže poradiť – prebytočný minerál vylúči v moči. Riziko prichádza vtedy, ak človek trpí poruchou obličiek, vtedy je vylučovanie vápnika obmedzené a môže viesť až k obličkovým kameňom, zažívacím ťažkostiam či psychickým problémom, akým je depresia.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika
Skvelou správou však je, že vápnik je pomerne jednoduché prijať formou prirodzenej stravy. Ktoré potraviny sú bohaté na tento minerál? Sú to najmä rôzne semienka – napríklad v 100 g sezamu nájdete 1 g vápnika, 100 g chia semiačok obsahuje 635 mg tohto minerálu. Rovnako skvelým zdrojom vápnika sú aj oriešky, napríklad hrnček mandlí pokryje tretinu priemernej dennú potreby tohto minerálu.
Samozrejmosťou sú mliečne výrobky, napríklad v dvoch plátkoch plnotučného syra nájdete okolo 300 mg vápnika, čo je rovnako tretina dennej priemernej potreby. Vo vašom jedálničku by nemali chýbať ani jogurty, 200 g tejto potraviny obsahuje približne 300 mg vápnika. Ak vás trápi nedostatok tohto minerálu, skúste viac konzumovať strukoviny, ako šošovica, fazuľa, rovnako aj sardinky či losos sú bohaté na kalcium. V prípade, že preferujete vegetariánsku stravu, skúste konzumovať viac brokolice, špenátu, sušených fíg či tofu syra.
Tempo tip: Pomerne bohaté na vápnik sú aj niektoré minerálne vody, napríklad Gemerka Magnézium, Kláštorná Kalcia, Mitická či Korytnica.
