Chudnutie na rotopede

Chudnutie na rotopede

Zdravšie ako behanie

Začínate s cvičením? Potom je jazda na bicykli či rotopede vhodnejšia ako behanie alebo iné športy, kde dochádza k otrasom a zbytočnému zaťažovaniu kĺbov. Ako na to, aby ste skutočne chudli?

Výhody rotopedu:

  • podporuje srdce a krvný obeh
  • zrýchľuje metabolizmus, vrátane spaľovania tukov
  • nezaťažuje kĺby
  • posilňuje a tvaruje nohy

Drobné nevýhody

  • nevybuduje svalovú hmotu
  • nepracuje príliš s hornou časťou a core – stredom tela

Preto odborníci odporúčajú kombinovať jazdu na rotopede s ďalšími druhmi cvičení.

Krok č. 1: Navrhnite si svoj plán na chudnutie

Základná rovnica chudnutie znie jasne – ak chcete schudnúť 0,5 kg tuku týždenne, musíte znížiť svoj týždenný kalorický príjem o 3 500 kalórií. Alebo jesť stále rovnako, ale o to viac cvičiť.

Príklad

Ak chcete schudnúť 0,5 kg za týždeň, musíte buď znížiť svoj kalorický príjem o 500 kalórií denne, alebo denne cvičiť v posilňovni. Cvičiť každý deň je však pre začiatočníka nevhodné.

TIP: Začínate? Znížte svoj plán na chudnutie na cca 250 g tukov týždenne. Znamená to buď cca 3 tréningy týždenne, alebo ubrať cca 350 kalórií z jedla denne. To už znie rozumne, čo poviete?

Navrhnite si svoj plán na chudnutie

Krok č. 2: Vypočítajte si kalórie, ktoré spálite jazdou na bicykli

Deväťdesiat kilový človek spáli zhruba 286 kalórií na 30 minút jazdy v miernom tempe. Ak by pridal na intenzite, zbaví sa za rovnaký čas až 464 kalórií.

Ľudia s nižšou východiskovou váhou spaľujú menej – 60kg žena zhruba 210 kalórií za pol hodinu cvičenia, pri strednom tempe asi 260. Nezabudnite, že telo začne spaľovať tuky až cca po 20 minútach jazdy na bicykli. Kratšie tréningy teda nemajú zmysel.

Ako rozoznať mierne tempo od intenzívneho?

Miernu intenzitu aeróbneho cvičenia spoznáte tak, že sa vám zrýchli dych, ale stále ste schopní viesť plynulú konverzáciu. V rýchlom tempe nepoviete v kuse viac než vetu bez lapania po dychu.

Krok č. 3: Plňte svoj plán

Pre začiatok sa javí ako ideálna schéma zhruba tri 45 až 60-minútové tréningy na rotopede týždenne. Nezabudnite na úvodné rozohriatie a záverečné pretiahnutie. Pre začiatok začnite v miernom tempe. Počas 4 až 6 týždňov sa zlepší vaša kondícia natoľko, že pôjdete rýchlejšie sami od seba.

V tejto dobe pridajte aj jeden alebo dva posilňovacích tréningov týždenne. Čím viac pevnej svalovej hmoty získate, tým rýchlejšie budete chudnúť.

Plňte svoj plán

Pozor – telo si na jednostrannú záťaž zvyká. Čo s tým?

Striedanie aeróbnych tréningov s posilňovacími má ešte jednu veľkú výhodu – striedaním aktivít zamedzíte stagnácii spaľovania tukov. Tá vzniká vo chvíli, keď vykonávate pravidelne stále rovnaké cvičenia pri rovnakej intenzite. Záťaž a tempo však nejde zvyšovať do nekonečna.

Preto pridajte k rotopedu aj ďalšie aktivity, pokojne len prechádzky, nech zapojíte zase iné svaly.

Ideálne doplňujúce cvičenie predstavuje:

plávanie

jóga

pilates

pilates

Začínate? Skúste indoor cycling v posilňovni

Nemáte s trénovaním na bicykli zatiaľ žiadne skúsenosti? Skúste lekciu spinningu / indoor cycling. Ide o vysoko intervalové tréningy, ktoré striedajú krátke etapy intenzívnej rýchlej jazdy „do kopca“ s odpočinkovým tempom.

Rozdiel spinning versus indoor cycling

Indoor cycling predstavuje nadradený pojem pre všetky druhy lekcií na bicykli v uzavretom prostredí – posilňovni. Spinning tak predstavuje jeden z druhov cyklistiky prevádzkovanej vo fitnesscentrách.

Spinning – vysoko intenzívny druh cvičenia, v origináli prevádzkovaný na špeciálnych bicykloch Spinner

Schwinn Cycling – sa jazdí na inom type kolies a umožňuje presné meranie výkonu vo Wattoch

X-bike – zapája pomocou pohyblivých riadidiel aj hornú časť tela.

Lekcie sú ale pomerne vysoko intenzívne a o ich zdravotnej nezávadnosti v porovnaní so spinning a Schwinn cycling sa dá dosť pochybovať.

Rozdiel spinning versus indoor cycling

Ako na domáci spinning

Podľa mnohých štúdií je práve HIIT (vysoko intervalový tréning) najúčinnejší pri spaľovaní tukov. Ideálny príklad HIIT cvičenia je na rotopede: striedanie rýchleho a mierneho tempa vždy po minúte. Takýchto sérií sa radí vykonať 10 až 15 pri jednom tréningu.

Chudnutie nejde podľa plánu?

Než vyrazíte k svojmu výživový poradcovi alebo trénerovi, skontrolujte si, že:

  • Jete vyváženú stravu bohatú na kvalitné zdroje bielkovín, tukov i vlákniny.
  • Pijete dostatok vody.
  • Poriadne odpočívate.
  • Neponáhľate sa: Bez odpočinku sa tukov nezbavíte

Akonáhle cítite bolesť svalov a celkovú únavu, dajte si jeden alebo dva dni voľna. Bez regenerácie totiž neschudnete, naopak. Telo vyhodnotí situáciu ako potenciálne nebezpečnú a začne si tuky ukladať.

Pripravení? Šliapnite do pedálov a nahor za vysnívanou postavou.

Šliapnite do pedálov a nahor za vysnívanou postavou
Viac článkov
Ako a kam zálohovať svoje rodinné fotky?