A fehérjéről az emberek gyakran úgy beszélnek, mintha egy szent anyag lenne, Amit nagy mennyiségben fogyasztanunk kell, ha le akarunk fogyni, vagy izmosak szeretnénk lenni. A részét ebben kiveszi a közkedvelt alacsony szacharidos diéta, melyhez sokan rosszul állnak hozzá: praktikusan csak fehérjét fogyasztanak és az összes szacharidot, nemcsak az egyszerű cukrokat és az összes zsírt kihagyják az étrendből. Az ilyen egyoldalú diéta problémákat is okozhat. Milyen a napi ajánlott fehérjefogyasztás és mit okozhat a túladagolásuk?
Milyen a napi ajánlott fehérjefogyasztás
Proteinital felébredés után, reggelire túró, ebédre csirkemell, majd még egy proteinital és vacsorára marhahús. Az ilyen nem kiegyensúlyozott étrend nagy problémákat is okozhat, melyek előbb vagy utóbb jelentkezni fognak. Ezért a szakértők ajánlják, hogy kombináljuk a nagyobb fehérjefogyasztást kiegyensúlyozott étrenddel. Milyen az ajánlott napi fehérjefogyasztás? Ez minden embernél individuális, de elmondhatjuk, hogy az ajánlott átlagos fehérjeadag egy felnőtt ember számára 0,8 g fehérje 1 kg testsúlyra. Kiszámolni így a napi adagunkat nagyon egyszerű: ha 55 kg a testsúlyunk, naponta 44 g proteint szabad fogyasztanunk. A nagyobb adag csak a sportolók számára ajánlatos – ha hetente háromszor járunk futni, megnövelhetjük a fehérjefogyasztásunkat a következő szintre – 1 g fehérje 1 kg testsúlyra. A profi sportolók esetében ez az érték növekedhet 2 g fehérjére 1 kg testsúlyra.
A fehérjét rostokkal kell kiegészíteni
Ha magas fehérjetartalmú étrendünk van, ki kell egészítenünk megfelelő rosttartalmú élelmiszerekkel. Másképp emésztési problémák vagy felfújódás jelentkezhet. A rost egy komplex szacharid, mely az emésztési rendszeren áthat úgy, hogy a testünk nem bontja vagy erjeszti. Milyen a napi ajánlott rostadag? Ez attól függ, mennyi kalóriát fogyasztunk naponta: ajánlatos, hogy minden 1000 kalóriára 10 – 13 gramm rostot fogyasszunk. Tehát egy átlagos nőnek kb. 25 g rostot kell naponta elfogyasztania. Hol található? Például a dióban, rizsben, almában, citrusos gyümölcsökben, zabpehelyben vagy a hüvelyes zöldségekben.
Mit okozhat a nagyobb mennyiségű fehérjefogyasztás:
- Állandó szomjúság – a nagyobb mennyiségű fehérjefogyasztás leterheli a vesét és a májat. Ezek a belsőszervek segítségért kiáltanak a káros anyagok kiürítésével, melyeknek a proteinok emésztésénél több folyadékra van szükségük. Ha kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezünk, naponta szükségünk van kb. 2 liter vízre, ha csak fehérjén alapul az étrendünk, akkor akár dupla mennyiségű folyadékra is szükségünk lehet naponta.
- Kellemetlen szájszag – ha kizárjuk az étrendünkből a szacharidokat, melyeket fehérjével helyettesítünk, a testben nagy mennyiségű keton kezd képződni. Azok kellemetlen szájszagot okozhatnak, még akkor is, ha alaposan és rendszeresen mossuk a fogainkat.
- Váltakozó kedv – megint, ha helyettesítjük a szacharidokat fehérjével, elveszítjük a szükséges energiát, mely segít a szerotonin képződésben az agyban. Az alacsony értékei befolyásolhatják a kedvünket is: ez az állapot kellemetlen érzéséket okoz és így frusztráltak leszünk.
- Emésztési problémák – ha az étkezés egyoldalú, ebben az esetben csak a fehérjefogyasztásra koncentrálunk, a hiányzó rost miatt problémák keletkezhetnek az emésztéssel kapcsolatban, melyek például felfújódás vagy szorulás formájában jelentkeznek.
