Futás. Ennek a sportnak minden korosztályban vannak lövetői. Az egyik nagy előnye, hogy hihetetlenül olcsó, mivel az ideális cipőn kívül semmi másra nincs szüksége. Másrészt szinte minden körülmények közt bármikor gyakorolható.
Miért is ne kezdjük el már holnap?
Az első, amit le kell győzni, az a lustaság és a kedvtelenség. Ami nem mindig könnyű dolog. Az emberek képesek önmagukat sokminden alól felmenteni. Próbáljon mindig arra gondolni, milyen jó érzés, amikor futás után hazaér.
Többek közt a futást kiváló módszernek tartsák a fogyásra és az egész test megerősítésére. Erre a célra legjobban a reggeli futás felel meg. A futásnak továbbá több pozitív hatása is van. Például javítja a teljes fizikai és pszichikai kondíciót, erősíti az immunrendszert és a szívet, megerősödik a stressztűrő képességünk és nagyon jól fogunk tőle aludni.
Kezdjük a futást
Az első dolog, hogy veszünk egy jó futócipőt. Semmi sem veszi el jobban a kedvét, mint a vízhólyagok és a sajgó boka. Ne féljen tehát és kérjen tanácsot az eladótól. Teljesen mindegy, hogy melyik évszakban kezdi, csak annak megfelelően kell öltöznie.
Ha ténylegesen fogyni szeretne, akkor minimum 30 percet kell futással tölteni. Világos, hogy az elején ezzel probléma lesz, így ha már nem bírjuk, hagyjuk, hogy a futás gyors sétába menjen át. Igyekezzen közben orron át lélegezni, ezzel nagyobb tüdőkapacitást érünk el és kellemesebb lesz a futás. Viszont akkor sem történik semmi, ha nem bírja így végig. Idővel ez biztosan javulni fog.
Ha teljesen kezdő, akkor először csak erdei utakon fusson, csak bizonyos idő után próbálkozzon aszfalton.
Hogy javuljon a kondíció, a legjobb, ha 4 –szer 30 percet fut hetente, majd fokozatosan növeli az időtartamot. Soha ne rövidítse le 20 perc alá. A test pont 20 perc után kezdi el égetni a zsírokat. Ráadásul, ha röviden és gyorsan fog futni, nem lesz a futás olyan hatással a testére mint amit várt. Elég, ha megnézzük a különbséget egy maratonfutó és egy sprinter közt.
Ha nincs kedve télen kezdeni a futást, de szüksége lenne egy kis alakformálásra, van egy jó tippünk. Egyszerűen futkosson a lépcsőn. Meg lesz lepve, hogy egy ilyen átlagos mozdulatsor, milyen csodára képes. Ha még kinti futással is párosítjuk, akkor garantált a siker.
A futás nemcsak a fogyásban segít, de szintén felveszi a harcot a cellulitisszel szemben. Ahhoz, hogy a hatás jobban érvényesüljön, az érintett részt bekenhetjük például cellulitisz elleni krémmel.
A siker második része
Az, hogy elkezd futni, szép dolog, sokat is segít, de ha tényleg le szeretne adni néhány kilót, ez nem elég. Az ember egyszerűen nem ehet futás után süteményt, és remélni hogy lefogy, mert amit futás során leadott, azt evésnél visszaszedi. Ezért elengedhetetlen javításokat kell végeznie az étlapján is. Ha nem biztos valamiben, mi sem egyszerűbb, mint egy étkezési tanácsadó véleményére hagyatkozni. Biztosan tudni fogja, hogyan javítson az étkezésén a kitűzött cél elérése érdekében.
Milyen hosszan kell futni ahhoz, hogy tényleg fogyjunk?
A fogyás érdekében a leg fontosabb a rendszeres tréningszám és a hosszúságuk. A gyorsaságon is szintén múlik, amennyiben túl gyorsan kezd el futni, a test a zsírok helyett a cukrokat fogja elégetni, a fogyás pedig nem lesz sikeres. Egy tréning ideje alatt az aktivitás minimum 35-40 percig tartson. Örülhet az eredménynek súlyvesztés formájában, ha minimum 4 napot a héten 40 perces futással tölt, olyan tempóban, amelyben a légzését minimális emelkedés mellett tudja tartani. Ez a tempó mindenkinél más lesz, a fizikai kondíciónktól függően.
Futás és fogyás: pulzusszám
Ahhoz, hogy a futás alatt zsírt égessünk, a testünket az aktivitás során az ún. aerób zóna alatt kell tartanunk. Ezt akkor érjük el, ha az átlagpulzusszámunk a maximumnak csak a 60-75%-án mozog, körül belül 40 percig. A zsír így az energiánk forrásává válik.
Amennyiben a pulzusszámunk átlagban magasabb (80% és afelett), a test az ún. aerób zónába lép és a sacharidraktárakat kezdi felemészteni, az ezen alapenergiaforrások hiánya miatt pedig gyorsabban elfáradunk. Az aerób zóna nem alkalmas a fogyásra, emellett a futás, mint sport a gyorsfutás az izomtömeg elégetése miatt nem lesz szórakoztató.
Futás és fogyás – az eredmények egy hónap után jönnek meg igazán
Ami a futást és a fogyást érinti, számolni kell azzal, hogy az eredmények individuálisak és az egész életstíluson is múlik. Ha rendszeresen fog futni 40 percet 4 napot egy héten visszafogott tempóban, esetleg sporteszközzel követi az aerób zónát, a hason, a combon a zsírfelesleg csökkenése igazából 1-2 hónap után megfigyelhető.
Milyen hosszan gyakoroljuk a futást?
Az eredményeket, felgyorsult metabolizmus formájában, köszönhetően a rendszeres aktivitásnak, a harmadik héttől figyelheti. Itt van viszont ez a fontos tényező, ami nélkül nem megy, még akkor sem, ha a futástervet példásan betartsa: az étkezés. A futók többsége- a kezdők pár hét vagy hónap után azt veszik észre, hogy jobban odafigyelnek arra, hogy mit esznek, az étlapjuk pedig átváltozik tréning előtti és tréning utáni ételekre. Mint futó, először is abbahagyja a nagy adagokban lévő kalóriadús ételek fogyasztását és lehet hogy teljesen új ízvilágra tesz szert: így nem marad más mint kipróbálni a további rendszeres futást, hallgatva az intuícióinkra.
Futás és fogyás: a tréningek gyakoriságáról
A mindennapi futás nem az optimális megoldás a kilók csökkentése érdekében: a test nem kap elég időt a regenerálódásra és egy tipikus futósérülés áldozatává vállhat a túledzéstől, achileszizom szakadás, törés, vagy futótérd. Ha minden nap futni fog, a teste kimerült lehet vagy legyengül az immunitása: vírusok támadhatják meg és a következő edzéseknek máris annyi.
Fusson 3-4x hetente, a futáson kívül más sportot is űzhet közben. Jó kiegészítő a futás mellett a kerékpározás, amely hozzásegít a jobb teljesítményhez, úszás, jóga, pilates és más nyújtógyakorlatos edzések.
Váltakoztassa szintén a nehezebb és könnyebb edzéseket is, ezzel csökkentve a sérülés esélyét.
A heti futóterv – az egészséges edzések érdekében
hétfő pihenés
kedd lazább futás 40 perc
szerda pihenés vagy úszás, jóga
csütörtök futás: intervallumos
péntek pihenés vagy úszás, jóga
szombat 40 perc futás dombokon vagy intervallumos
vasárnap pihenés vagy laza hosszabb kocogás
Futás és fogyás has vagy combok
Futás és fogyás a combról, hasról vagy vádliról rendszeres tréning során kéz a kézben jár a legelőnyösebb aktivitással, a futással (hasonlóan van ez a gyorsgyaloglással). Ha erősíteni szeretné a különböző izomcsoportokat, célzottan ezekre a területekre kell edzeni.
Futás és fogyás – intervallumos futás
Ahhoz, hogy leadjuk a felesleges kilókat, szükséges folyamatosan a testet meglepni valamivel. Vonjon bele az edzéstervébe intervallumos futást, amely javít agyorsaságán és a bikinivonalain is. Jó felkészülés például egy futóversenyre, mert megtanítja a testet megbirkózni a tempóváltásokkal. Kezdheti például 1 perc sprintel egybekötve 1 perc járással.
További jó módszer lehet az ún. fartlek futás (egy váltakozó tempójú és váltakozó felületen történő futás) vagy dombon futás. Ne feledkezzen meg arról hogy ezeket az edzéseket mindig a pihenőnap vagy a lazább tréning után illesztje be – soha ne tervezzen két egymást követő napra intervallumos edzést vagy dombon futást, máskülönben a sérülés vagy a túlzott kimerültség veszélye fenyeget.
Futás és fogyás – a motiváció
Szórakoztatja a futás, de néha nincs elég ideje és edzés helyett inkább másképp pihen? Ha az elveszett motivációt keresi, akkor nézzen motivációs filmeket a futásról vagy futók életrajzáról szóló filmeket, esetleg olvasson a témában könyvet.
Kövesse a futók vlogjait, iratkozzon fel edzős videókra a Youtuben, töltse meg az Instagramját futókkal és futónőkkel. Igy mindig futásrahangolva marad és inspirálódik a következő edzésre. Egy biztos motiváció ha futóversenyre jelentkezik, így biztosan betartja az edzéseket. Tipp: jelentkezzen be egy staféta félmaratonra és motiválódjon csapatban, – senki sem szeretné a másikat cserben hagyni, így biztosan szívvel lélekkel fog edzeni.
