Már az alapiskolás gyerekek is tudják, hogy a kalcium nagyon fontos az egészséges csontok és fogak számára. Ez igazán így van, azon kívül nagyon fontos az emberi szervezet további működéséhez. Hogyan ismerjük fel, hogy kalcium hiányban szenvedünk és milyen élelmiszerben található?
Hogyan tudjuk megállapítani a kalciumhiányt
A kalcium többsége, azaz a 99 % százaléka a csontokban és a fogakban található, így ha a test a hiányában szenved, a tartalékból veszi el. Ez a csontok és a fogak gyengülését okozza, hosszabb csökkentésnél oszteoporózist, vagyis a csontok ritkulását okozza. Így a legveszélyesebb tünetek közé a csontok törékenysége tartozik.
Azon kívül a kalcium hiány kimutatkozhat a száraz bőrön, legyengült immunrendszerrel és magas koleszterinszinttel. És a külső tünetek? Az ásványianyagok hiányát gyakran a görcsöknek vagy a zsibbadásnak, körömtörésnek vagy a szívproblémáknak köszönhetően ismerhetjük fel. Az ajánlott kalcium adag 1 g, az azonban változhat a kortól vagy a nemtől – minél idősebbek vagyunk, annál több kalciumra lesz szükségünk.
Ahhoz, hogy jobban be tudjuk fogadni a kalciumot, szükségünk lesz a D vitaminra is
Az egy grammot könnyen elnyerhetjük az ételből is, a probléma akkor lép fel, amikor D vitamin hiányában szenvedünk, konkrétan a D3 vitaminról van szó. Pont az segít a testnek ahhoz, hogy be tudja fogadni ezt az ásványianyagot, így nagyon fontos, hogy ezt se hanyagoljuk el. A kalcium hiánya többnyire a nők problémája, főleg a terhes vagy a szoptató nőknek több kalciumra van szükségük, így több D vitaminra is, az ajánlott napi adag 1,3 g kalcium.
A probléma nemcsak akkor lép fel, amikor a hiányában szenvedünk, de akkor is, ha túladagoljuk magunkat vele. Ha minden rendben van, a test megtud vele küzdeni – felesleges ásványianyagot kivezeti a vizeleten keresztül. A gond akkor lép elő, amikor az ember vesekövektől szenved. Ebben az esetben a kivezetése korlátozott és a vesekövekhez, emésztési problémákhoz vagy pszichikai problémákhoz vezethet, mint például a depresszió.
Magas kalcium tartalmú élelmiszerek
A jó hír az, hogy nagyon egyszerűen be tudjuk fogadni a természetes ételből. Milyen élelmiszerben található ez az ásványianyag? Főleg a magokban – például 100 g szezámmagban 1 g kalcium található, 100 g chia mag 635 mg kalciumot tartalmaz. A kalciumot tartalmazzák a diófélék, például egy bögre mandula tartalmazza a napi kalciumadag egy harmadát.
Természetesek a tejtermékek, például két szelet zsíros sajtban kb. 300 mg kalcium található, ai szintén egy harmada a napi kalciumadagnak. Az étrendünkből nem hiányozhatnak a joghurtok, 200 g joghurt kb. 300 mg kalciumot tartalmaz. Ha e ásványianyag hiányában szenvedünk, próbáljunk több hüvelyes zöldséget fogyasztani, mint a lencse, bab, vagy halakat, mint a lazac, vagy a szardínia, melyek szintén gazdagon tartalmazzák a kalciumot. Ha előnybe helyezzük a vegetáriánus ételeket, együnk több brokkolit, spenótot, szárított fügét vagy tofu sajtot.
Tempo tipp: Némelyik ásványvíz is nagy mértékben tartalmazza a kalciumot.
