Alergatul. Acest sport are fanii săi în rândul tuturor categoriilor de vârstă. Marele său avantaj este că este incredibil de ieftin, pentru că în afară de tenișii ideali nu trebuie să vă cumpărați nimic altceva. De asemenea, poate fi practicat în principiu oricând și oriunde.
Dar de ce să nu începeți cu el chiar de mâine?
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți, este să depășiți lenea și reticența față de exerciții. Ceea ce uneori nu este un lucru tocmai ușor. Oamenii pot să-și justifice și să-și permită multe lucruri. Așadar, încercați întotdeauna să vă amintiți cât de minunat vă simțiți când ajungeți acasă.
În plus alergatul este considerat o modalitate excelentă de a slăbi și de a consolida corpul în general. În acest scop este cel mai bine să alergați dimineața. Dar alergatul are și alte avantaje. De exemplu, vă va îmbunătăți starea fizică și psihică generală, va consolida sistemul Dvs. imunitar și inima, va îmbunătăți capacitatea Dvs. de a depăși stresul și, în special, veți dormi bine.
Începem cu alergatul
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți, este să vă cumpărați pantofi de alergat buni. Nimic nu vă va strica buna dispoziție mai mult decât bășicile și gleznele dureroase. Deci nu vă faceți griji și nu ezitați să cereți sfaturi la magazin. Nu contează în ce anotimp începeți, dar trebuie să vă îmbrăcați în consecință.
Dacă vreți să slăbiți într-adevăr în timpul alergatului, atunci este important să alergați cel puțin 30 de minute. Este clar că la început veți avea probleme cu aceasta și de aceea când nu veți mai putea, alternați alergatul cu mersul rapid. Încercați să respirați pe nas, în acest fel veți utiliza o capacitate pulmonară mai mare și veți alerga mai ușor. Dacă nu veți putea să respirați, nu se întâmplă nimic. În timp aceasta se va îmbunătăți cu siguranță.
Dacă sunteți începători compleți, atunci alergați mai întâi pe drumurile forestiere și abia după ceva timp mergeți pe asfalt.
Pentru a vă îmbunătăți condiția fizică, mergeți să alergați cel mai bine de patru ori pe săptămână a câte 30 de minute și treptat creșteți timpul. Însă niciodată să nu reduceți timpul sub douăzeci de minute. Corpul începe să ardă grăsimile abia după douăzeci de minute. În plus dacă veți alerga scurt și repede, alergatul nu va avea asupra corpului Dvs. efectul pe care l-ați presupus. Este suficient să vedeți diferența dintre un alergător care aleargă maratonul și un sprinter.
Dacă nu vreți să începeți să alergați iarna, dar ar trebuie să vă solidificați și să vă formați fesele, am un sfat bun pentru Dvs. Pur și simplu alergați pe trepte. Veți fi uimiți cum o mișcare atât de simplă va face minuni cu fesele Dvs. Dacă îl combinați cu alergatul în exterior, atunci succesul este garantat.
Alergatul vă va ajuta nu doar să slăbiți, dar este și un luptător bun împotriva celulitei, pe care o urăsc toți. Pentru a-i îmbunătăți efectul, este recomandat înainte de a alerga să vă ungeți părțile afectate, de exemplu, cu o cremă anticelulitică.
A doua jumătate a succesului
Este plăcut să începeți să alergați și aceasta va ajuta mult silueta Dvs., dar dacă vreți într-adevăr să dați jos câteva kilograme, acest lucru nu este suficient. Pur și simplu omul nu poate să mănânce prăjitură după ce a alergat și să spere că va slăbi oricum, pentru că ceea ce a dat jos cu atât efort, se va întoarce înapoi. Prin urmare, este necesar să vă ajustați și dieta. Dacă nu îndrăzniți, nimic nu este mai simplu, decât să vă încredințați în mâinile unui nutriționist. El va știi mai bine, cum să vă îmbunătățiți dieta și vă va conduce la obiectivul mult visat.
Cât de mult să alergați pentru a pierde într-adevăr în greutate?
Pentru pierderea în greutate, cea mai importantă este frecvența regulată a antrenamentelor și durata acestora. Contează și viteza, dacă alergați prea repede, corpul începe să ardă zaharurile în loc de grăsimi și pierderea în greutate nu are succes. În ceea ce privește timpul unei unități de antrenament, deci o alergare, este necesar ca activitatea să dureze minim 35-40 min. De rezultatele sub formă de pierdere în greutate vă puteți bucura dacă veți alerga minim 4 zile pe săptămână, timp de 40 de minute într-un ritm, în care puteți să conversați și respirația va fi accelerată doar minim. Acest ritm va fi altfel pentru fiecare, în funcție de condiția noastră fizică.
Alergatul și pierderea în greutate: frecvența pulsului
Pentru a arde grăsimile în timpul alergării, este necesar să ne menținem corpul în activitate în așa numita zonă aerobă. Acest lucru se realizează dacă ritmul nostru cardiac mediu este cuprins între 60-75% din ritmul nostru cardiac maxim, timp de aproximativ 40 de minute. Grăsimea va deveni o sursă mai importantă de energie.
Dacă alergăm la valori mai mari ale pulsului (80% sau mai mult), corpul ajunge în așa-numita zonă anaerobă, consumă din rezervele de carbohidrați și, datorită epuizării acestor surse primare de energie, suntem epuizați mai repede. Zona anaerobă nu este potrivită pentru pierderea în greutate și în plus alergarea în urma durerilor de mușchi după o alergare rapidă nu vă va mai interesa.
Alergatul și pierderea în greutate – rezultatele se vor vedea după o lună
În ceea ce privește alergatul și pierderea în greutate, este necesar să se țină cont de faptul că rezultatele sunt individuale și depinde, de asemenea, de stilul de viață general. Dacă veți alerga regulat 4 zile pe săptămână timp de 40 de minute în ritm de conversație sau veți utiliza un tester sportiv pentru a monitoriza zona aerobă, pierderea de cm pe abdomen, coapse și gambe vine în 1-2 luni.
Cât timp să alergați pentru a pierde din greutate?
Rezultatele sub formă de metabolism accelerat datorită activității regulate pot fi observate după 3 săptămâni până la o lună. Dar există un factor important fără de care nu veți pierde în greutate, chiar dacă veți urma perfect planul de alergare: nutriția. Majoritatea alergătorilor-începători vor observa după câteva săptămâni sau luni, că sunt mai atenți la ceea ce mănâncă, iar meniul lor se va transforma în mese pre-antrenament și post-antrenament. Ca alergător, mai întâi încetați să mâncați cantități mari de grăsimi și este posibil să aveți gusturi cu totul noi: nu este nimic de făcut decât să alergații și să vă urmați intuiția.
Alergatul și pierderea în greutate: discuții despre frecvența antrenamentelor
Alergatul în fiecare zi nu este o modalitate optimă de a pierde kilogramele: corpul nu are timp să se regenereze și poate să răspundă cu una dintre leziunile obișnuite ale alergătorilor în urma suprasolicitării, cum ar fi ruperea tendonului lui Ahile, fractura de oboseală sau genunchiul alergătorului. Dacă veți alerga în fiecare zi, corpul Dvs. va fi epuizat și vă veți slăbi imunitatea: datorită virozei puteți pierde în mod sigur posibilitatea de a continua alte antrenamente.
Alergați de 3-4x pe săptămână și pe lângă alergare includeți și alte sporturi. O completare adecvată este ciclismul care va ajuta la performanțe mai bune, înotul sau yoga, pilates și alte exerciții de stretching.
De asemenea, alternați și antrenamentele mai solicitante cu alergarea mai liberă, pentru a reduce riscul de rănire.
Planul săptămânal de alergare – exemplu pentru antrenamente sănătoase
luni liber
marți alergare liberă 40 min
miercuri liber sau înot, yoga
joi alergare: intervale
vineri liber sau înot, yoga
sâmbătă alergare 40 min cu dealuri sau intervale
duminică liber sau o alergare liberă mai lungă
Alergatul și pierderea în greutate din abdomen sau coapse
Alergatul și slăbirea coapselor, a abdomenului sau a gambelor în cazul unui antrenament regulat și a alimentației adecvate merg mână în mână, iar alergarea în sine este una dintre cele mai potrivite activități pentru arderea grăsimilor (în mod similar și mersul rapid). Dar dacă doriți să consolidați părțile individuale, este necesar să le antrenați țintit.
Alergatul și pierderea în greutate – alergarea cu intervale
Pentru a pierde kilogramele în exces, este necesar să surprindem în mod constant corpul nostru. Includeți în planul Dvs. de alergare și alergarea cu intervale, care va lucra la viteza Dvs. și la silueta pentru costumul de baie. Este o pregătire bună pentru concursul de alergare, deoarece va învăța corpul să facă față schimbărilor de ritm. Puteți să începeți în timpul alergării, când 1 minut este sprint, 1 minut este alergare de ușoară de revenire.
O altă variantă a antrenamentului poate fi așa numita alergare fartlek (antrenament cu alternarea suprafețelor și a vitezei) sau alergarea în deal. Nu uitați că antrenamentele mai solicitante ar trebui să le includeți întotdeauna după o zi de odihnă sau după un antrenament mai relaxat – nu practicați niciodată intervalele sau dealurile în două zile consecutive, altfel există riscul de rănire și de epuizare.
Alergatul și pierderea în greutate – motivare
Vă place să alergați, dar uneori nu aveți suficient timp și preferați în loc de antrenament să relaxați altfel? Dacă căutați motivația pierdută pentru alergare, pariați pe stimulii cum sunt documentarele și filmele despre alergare sau citiți cărțile despre viața alergătorilor cunoscuți și necunoscuți.
Urmăriți blogurile alergătorilor, abonați-vă la videoclipuri de antrenament pe Youtube și umpleți Instagram-ul Dvs. cu urmărirea alergătorilor și a alergătoarelor. Astfel veți rămâne mereu axați pe alergare și inspirați pentru următoarele antrenamente. O motivare garantată este înscrierea la un concurs de alergare. Sfat: înscrieți-vă la semimaratonul cu ștafetă și motivați-vă reciproc în echipă – nimeni nu vrea să scufunde grupul și astfel vă veți antrena foarte conștiincios.
