O bielkovinách sa často hovorí ako o posvätnej látke, ktorú musíte vo zvýšenej miere konzumovať, ak chcete schudnúť či nabrať svalovú hmotu. Svoj podiel na tom zohráva aj popularita nízkosacharidovej diéty, ktorú však mnohí uchopili za nesprávny koniec: prijímajú prakticky iba bielkoviny a všetky sacharidy, nielen jednoduché cukry, s tukmi zo svojho jedálnička vynechali. Takto jednostranne založená diéta môže spôsobiť aj problémy. Aký je odporúčaný denný príjem bielkovín a čo môže spôsobiť ich prehnaná konzumácia?
Aký je odporúčaný denný príjem bielkovín
Proteínový nápoj hneď po prebudení, na raňajky tvaroh, na obed kuracie prsia, ďalší proteínový nápoj a na večeru hovädzie mäso. Takýto nevyvážený jedálniček môže spôsobiť problémy, ktoré sa skôr či neskôr prejavia. Preto odborníci odporúčajú kombinovať vyšší príjem proteínov s vyváženou stravou. Aký je však odporúčaný denný príjem bielkovín? U každého individuálny, môžeme však hovoriť, že priemerná dávka u dospelého človeka by mala predstavovať 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Vypočítať si svoju odporúčanú dennú dávku je jednoduché: ak vážite 55 kg, denne by ste mali prijať 44 g proteínov. Vyššia dávka sa odporúča u ľudí, ktorí športujú – ak si idete trikrát týždenne zabehať, mali by ste denne prijať 1 g bielkovín na 1 kg svojej hmotnosti. U profesionálnych športovcov sa však toto číslo môže vyšplhať až na 2 g na 1 kg hmotnosti.
Bielkoviny je dôležité dopĺňať vlákninou
Ak máte jedálniček s vysokým príjmom bielkoviny, mali by ste doň zaradiť aj adekvátne množstvo vlákniny. V opačnom prípade môže dochádzať k problémom s trávením či k nafukovaniu. Vláknina je komplexný sacharid, ktorý prechádza tráviacim traktom bez toho, aby ho naše telo štiepilo či rozpúšťalo. Aká je ale odporúčaná denná dávka vlákniny? Záleží to najmä od toho, koľko kalórií denne prijmete: odporúča sa však na každých 1000 kalórií prijať 10 – 13 gramov vlákniny. Takže priemerná žena by mala prijať okolo 25 g vlákniny denne. Kde ju hľadať? Napríklad v orechoch, ryži, jablkách, citrusoch, ovsených vločkách či strukovinách.
Čo môže spôsobiť zvýšený príjem bielkovín:
- Neustály smäd – zvýšený príjem bielkovín najviac zamestnáva obličky a pečeň. Tieto orgány volajú o pomoc s vylučovaním odpadových látok, ktoré pri trávení proteínov vznikajú tak, že si pýtajú viac vody. Ak máte vyvážený jedálniček, denne vypijete približne 2 litre tekutín, ak je však váš jedálniček vystavaný na bielkovinách, potrebujete vypiť aj dvojnásobný objem tekutín.
- Zapáchajúci dych – ak vylúčite zo svojho jedálnička sacharidy, ktoré nahradíte bielkovinami, telo začne tvoriť veľké množstvo ketónov. Tie môžu spôsobiť zápach z úst, aj napriek tomu, že si zuby dôkladne umývate.
- Meniace sa nálady – opäť, ak nahradíte sacharidy prevažne bielkovinami, prichádzate tak o potrebnú energiu, ktorá napomáha tvorbe sérotonínu v mozgu. Jeho znížené hodnoty môžu ovplyvniť aj našu náladu: tento stav nás uvedie do nepohody alebo sme podráždení.
- Problémy s trávením – ak je strava zameraná jednosmerne, v tomto prípade primárne na bielkoviny, v dôsledku chýbajúcej vlákniny sa môžu dostaviť problémy s trávením, ktoré sa prejavujú napríklad nafukovaním či zápchou.
