Železo má pre ľudský organizmus veľmi dôležitý význam – pomáha prenášať kyslík v krvi. Hoci ho pri správnom jedálničku zvládneme denne prijať aj viac ako 20 mg, ľudské telo dokáže z tohto množstva vstrebať približne iba 10 %. Ako zistiť, že vaše telo trpí nedostatkom železa, aká je odporúčaná dávka tohto minerálu a ktoré potraviny ho obsahujú najviac?
Príznaky nedostatku železa
Nedostatkom železa trpia viac ženy ako muži. Prečo je to tak? Dôležitú rolu v tom zohráva menštruácia, počas ktorej telo príde o 50 ml krvi s obsahom 25 mg železa. Zabúdať však nemožno ani na zvýšenú spotrebu železa počas tehotenstva, ktoré je rovnakou ženskou výsadou. Medzi najviditeľnejšie a najciteľnejšie príznaky nedostatku železa patrí bledá, drsná pokožka a únava. Tá sa dostaví i v prípade, že ste si dobre odpočinuli a dodržiavate spánkový režim.
Ďalšími prejavmi nedostatku železa sú točenie sa hlavy, hučanie v ušiach až pocit na odpadnutie. Ten sa dostaví najmä pri zmene polohy tela či náročnejších fyzických aktivitách. Ďalším javom môže byť dýchavičnosť, lámavé nechty, popraskané pery či znížená chuť na sex. Prejaviť sa to môže aj na psychickej pohode – sme viac frustrovaní, depresívnejší a podráždenejší. Ak ľudské telo trpí nedostatkom železa dlhodobo, môže tento problém prerásť až do anémie, teda chudokrvnosti. Okrem žien trápi nedostatok tohto minerálu vo väčšej miere aj športovcov.
Aká je odporúčaná denná dávka železa
Ľudské telo dokáže vstrebať približne iba desatinu prijatého železa, môžu za to vlastnosti našich čriev. Ak však túžite svojmu organizmu pomôcť, lekári odporúčajú konzumovať potraviny s vysokým obsahom tohto minerálu v kombinácii s vitamínom C. Napríklad si môžete pokvapkať hovädzí steak či rezeň citrónovou šťavou alebo si dopriať k špenátu aj ovocný šalátik z citrusových plodov.
Odporúčaná denná dávka železa sa líši od veku, pohlavia aj fyzickej záťaže. V zásade však platí, že dospelý muž by mal prijať približne 10 mg železa s tým, že telo dokáže absorbovať potrebný 1 mg. Pri ženách je táto hranica vyššia, dospelá žena by mala denne prijať približne 15 mg tohto minerálu a počas tehotenstva sa odporúčaná dávka zdvojnásobuje na 30 mg.
Toto sú potraviny s vysokým obsahom železa
Odborníci sa zhodujú, že ľudské telo dokáže lepšie vstrebať železo zo živočíšnych zdrojov ako z tých rastlinných. Ktoré potraviny sú teda bohaté na železo? Predovšetkým mäso, najmä to červené. Dostatkom tohto minerálu sa však tiež môžu popýšiť mušle, vnútornosti ako pečeň, sardinky. Čo však robiť vtedy, ak ste vegetarián?
Budete musieť mať pestrejší jedálniček, v zásade to však problém nepredstavuje: bohaté na železo sú napríklad zelené zeleniny, ako špenát, brokolica, kel či mangold. Spoľahnúť sa tiež môžete na bielu fazuľu, šošovicu, tofu, sóju či tmavú čokoládu. Pomôcť však môžu aj doplnky výživy, ak uprednostňujete tie na prírodnej báze, s nedostatkom železa vám pomôže napríklad sirup Floradix, ktorý obsahuje približne 10 mg železa v 10 ml.
